Dr. Pásztor Zsuzsa

A lámpaláz leküzdése

Előadás a Muzsikáló Egészség Alapítvány és a Fővárosi Pedagógiai Intézet által alapított „Zenei munkaképesség-gondozás” c. akkreditált tanári továbbképzés anyagából.

Külső okok
Azt hiszem nem túlzás azt állítanunk, hogy a lámpaláz leküzdése létkérdés a muzsikálóknál. A zenei pályán való előrehaladás állomásai vizsgahelyzetek, sorsdöntő lehet, ki hogyan képes helytállni ilyenkor. Kicsit kiélezetten fogalmazva azt mondhatnám, nem az jut tovább, aki tehetséges, hanem az, aki nem lámpalázas. (A pontosság kedvéért hadd tisztázzam, lámpalázon azt a túlzott szereplési izgalmat értem, amely nem javítja, hanem rontja az előadás minőségét.)
    Sokan kételkednek abban, hogy a lámpaláztól valaha is meg lehet szabadulni. Valóban, hogy a lámpaláz enyhítésének szokásos verbális-kognitív próbálkozásai többnyire részleges eredményt hoznak, mivel a lámpaláz működései az akarattól független, vegetatív szabályozás szféráiban játszódnak le. Viszont jól lehet segíteni olyan fizikális hatásokkal, melyek ezt az önműködő, belső szabályozást kedvezőre hangolják. Ezt sok évtizedes tapasztalat igazolja.
    Ahhoz, hogy a lámpalázasságtól megszabaduljunk, ismernünk kell az okait. A külső okok igencsak mindenkinek ismerősek. A késszületlenség, a rutinhiány, vagy a túl nagy feladatjogosan kelt fokozott izgalmat. Ám azzal is mindenki tisztában van, hogy ezek relatív meghatározók. Mindenki másképp éli meg őket. Van olyan játékos, aki sohasem érzi magát felkészültnek, rutinosnak, küzdőképesnek, bármennyit dolgozott is érte. Mások viszont kevés munkával is magabiztosan szerepelnek. Úgy látszik tehát, hogy a lámpalázasság hátterében a belső okok a jelentősebbek, melyek mélyen az idegrendszerben rejlenek. Ezeket kell megtalálnunk ahhoz, hogy a bajon segíteni tudjunk.

Mi történik a szervezetben szerepléskor?
A belső okok felderítéséhez induljunk ki a normális szereplési állapot vizsgálatából. Tekintsük át nagy vonalakban, milyen működések játszódnak le a szervezetben szerepléskor. A szereplés erőbedobást követel, melyhez az egészséges szervezet önműködően biztosítja a többlet energiát. Az automata idegi és hormonális szabályozás ősidőkből öröklött mechanizmusai gondoskodnak arról, hogy valamennyi szerv megfelelő készenlétben álljon a feladat elvégzésre. Míg a szereplő a függöny mögött a fellépés pillanatára vár, már elindul szervezetében a fokozott anyagcserét biztosító intézkedések megszervezése.
    Első lépésben az agykéreg felveszi és feldolgozza a helyzetre vonatkozó információkat, majd továbbítja az agytörzs hálózatos állományában lévő ősi vegetatív központoknak. Az innen kiágazó idegpályákon indul el a riadókészültség szervezése. Serkentő impulzusokat kapnak az agykéreg figyelmi és ébrenléti zónái. (az arousal-rendszer), továbbá az érzelmi működések központjai, valamint az akarattól független szabályozás fő „minisztériuma”, a hipotalamusz. A további intézkedések innen futnak ki az egész szervezetbe.
    A hipotalamusz villanásnyi idő alatt mozgósítja a szimpatikus ideghálózatot, melynek az a feladata, hogy a szívben, májban, lépben, és valamennyi illetékes szervben fokozott energiabevetést idézzen elő. Ugyancsak idegparancsot kap a mellékvese velőállománya, mely fokozott adrenalin kibocsátással vesz részt a szervezet „felfűtésében”. Ezenkívül a hipotalamusz a vérbe bocsátott parányi mennyiségű hormontöltetek útján „beosztottjának” az agyalapi mirigynek is elküldi a felkészülésre vonatkozó üzenetet.
    Ezután az agyalapi mirigy kiadja saját hormonparancsait a mellékvesekéregnek, hogy indítsa be a stress-ellenállást segítő hormonok termelését. Ugyanakkor értesíti a pajzsmirigyet is, hogy erőteljes anyagcsere-gyorsító hormonjait haladéktalanul dobja a vérpályába.
    Mindezek az idegi és hormonális készenléti intézkedések csatasorba állítják az összes szervet. Serkentik a keringést, mélyítik a légzést, vért pumpálnak a lép raktáraiból, cukrot vonnak ki a májból, emelik a vérnyomást, felgyorsítják az anyagcserét, stimulálják az idegrendszert, fokozzák az izmok vérellátását. A sejtek mikroszkópikus „atommáglyáiban”, a mitokondriumokban felgyorsul az energiahordozó foszforvegyületek elégetése. A szervezet briliáns szervezéssel biztosítja a rendkívüli feladat végrehajtásának feltételeit.
    Ezt az – itt csak vázlatosan jelzett – készenléti mozgósítást Cannon-féle vészreakció néven írja le az élettan(1), a végrehajtásban résztvevő idegi és hormonális apparátust pedig szimpato-adrenális rendszernek nevezik. Mindez normális, egészséges működés, és nélkülözhetetlen a rendkívüli megterhelések elviseléséhez, így a jó szerepléshez is. Eredménye a kedvező izgalom, a lelkesült, felhangolt érzelmi állapot, az élénk figyelem, a gyors reagálás, a puha, meleg kéz. Ez a hőn áhított „jó” lámpaláz, mely maximális teljesítményre teszi képessé a szereplőt.

A túlzott lámpaláz életműködései
Nem mindenkinél ilyen kiegyensúlyozott azonban a készenléti reakciók szervezése. Sok esetben az idegi és hormonális serkentés túlzottra sikerül. Ilyenkor a szervezet normál funkcionális egyensúlya kibillen és előállnak a lámpaláz jól ismert kellemetlen fizikai, értelmi, érzelmi jelenségei.
    A keringés szabályozása felborul. A pulzus rohanni kezd, erős szívdobogás jelentkezik, az arc kipirul, vagy elsápad.
    A hőszabályozás megváltozik. Némelyek forróságot éreznek, mások dideregnek. A kéz hajszálerei lezáródnak és pillanatok alatt kihűl a kéz. Beindul a túlzott verejtékkiválasztás, a tenyeret nedvesítő szimpatikus idegpálya szempillantás alatt csuromvizessé teszi a bőrt.
    Izgalomba jön az emésztőrendszer és a vízkiválasztás. Gyomor- és hasi panaszok jelentkezhetnek.
    Jellemző a mozgató pályák túlingereltsége. Merevség, remegés, pontatlanságok zavarják a játékot. Ebből gyakran kemény hangzás, egyenetlenségek, rossz hangsúlyok, technikai bizonytalanságok keletkeznek.
    Az értelmi működések rendje felborul. A figyelem szóródottá, kihagyásossá válik, gyakori a memóriazavar.
    Az érzelmi szférában gyötrelmes zűrzavar uralkodik, szorongás, szürkeség, vagy erőszakosság lép föl, amely a megszólaló zene érzelmi tartalmát eltorzítja.
    A túlzott serkentés következtében valóságos vegetatív vihar keletkezik a szervezetben, mely a muzsikálás kényes cselekvéseit teljesen összezavarja. Amint a pszichológiában tanuljuk, a serkentés és teljesítmény összefüggése nem lineáris. Az arousal-törvény szerint a serkentés csak egy bizonyos határig javítja a teljesítményt, azontúl pedig drámai mértékben rontja(2) (Az optimális teljesítmény közepes serkentésnél jön létre.)
    Mi lehet hát az oka annak, hogy egyik szereplőnél az izgalom megmarad a normális, kedvező szinten, a másiknál pedig eltúlzottan jelentkezik?
    Mivel a lámpalázasság általában elég nehezen mozdítható állapot, a szenvedő érintettek hajlamosak azt gondolni, hogy a jó szereplési készség hozzátartozik a tehetséghez. Ez azonban nem így van. Ki nem látott még olyat, hogy egy ügyes növendék kicsi korában gond nélkül szerepelt, később pedig izgulóssá vált? Igen, mondhatnánk, ez azért van, mert a kisgyerek még nem éli át a visszahozhatatlan pillanat felelősségét és ezért nem izgul. Ám mi a válasz olyankor, amikor a felnőtt növendék akár néhány hónap alatt is elveszíti fölényes szereplési készségét és szorongóvá, sikertelenné válik.
    Mi történik ilyenkor? Mi az, ami a szervezetben megváltozik? Mi indítja be a túlzott idegi és hormonális riadókészültséget? Ezekre a kérdésekre választ kapunk, ha a lámpalázas szereplők jellemző fizikai állapotjelzéseit egyenként megvizsgáljuk. A szervezet sokféle jelzést ad belső működéseiről, az idegi és hormonális szabályozás rendjéről. A jelzések között számos könnyen megfigyelhető, jól megmérhető mutatót találhatunk, melyek egyszersmind árulkodóan utalnak a szereplési alkalmasságra. A módszeres megfigyelés és mérés azért is hasznos, mert így előre tudhatjuk, mit várhatunk a szerepléstől. Ne a pódiumon derüljön ki, hogy súlyosan lámpalázas játékossal van dolgunk. Így idejében tudunk segíteni, és megkíméljük a szereplőt a kudarctól, csalódástól.

A lámpalázasság ismertető jegyei
A vegetatív idegrendszer állapotának mindenkor jellemző mutatója a szívfrekvencia (a szívverések száma percenként). Lámpalázas embereknél rendszerint szapora, ingerlékeny a szívműködés. Erről egyszerű pulzusméréssel tájékozódhatunk. Pulzusmérést természetesen csak egészséges állapotban végzünk, mégpedig először nyugalmi helyzetben. A megmérendő személy kényelmesen leül és 4 percig nyugodtan pihen. Ezután másodpercmutatós órával megmérjük a pulzusát egy percen át úgy, hogy minden öt másodpercben megszámoljuk és felírjuk a pulzusértékeket. Így 12 számot kapunk, amelyből azt is látjuk, mennyire egyenletes a szívverés.
    Nagyon nyugodt, kiegyensúlyozott idegállapotra, magas edzettségre utaló pulzuskép a következő: 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60/perc. A magas pulzusszám feszült idegállapotot, izgulékonyságot mutat: 8,9,8,9,9,8,8,9,8,9,8,9 = 102/perc. Természetesen a szívfrekvencia függ az életkortól, de könnyű eligazodnunk ebben is, ha összehasonlítjuk több azonos korú személy adatait.
    Még többet tudhatunk meg a vegetatív szabályozásról, ha könnyű terhelést is kipróbálunk és utána azonnal újból megmérjük a pulzust, az előbbi módon, 5 másodperces bontásban. Terhelésnek 10 guggolást szoktunk alkalmazni, amennyiben nincs akadálya a próbának, (sérülés, fájdalom, vagy más korlátozottság.)
    Edzett fizikum és nyugodt idegállapot esetén az említett könnyű terhelés után a pulzus nem szökik magasra és 30 másodperc elteltével visszatér a nyugalmi szintre: 9,8,8,7,7,6,5,5,5,6,5,5 = 76/perc. Ideges, nyugtalan embernél a terhelés utáni pulzus igen magas és nehezen csillapodik: 13,12, 13, 12, 11, 11, 10, 10, 10, 9, 9, 9 = 129/perc.
    Jóllehet a 10 guggolásból álló terheléspróba semmiség egy-egy szereplés keringési igénybevételéhez képest, mégis megbízhatóan következtethetünk belőle a pódiumon várható reagálásra. A nyugalmi és a terhelés utáni pulzusmérés együtt sokat elárul a szereplési alkalmasságról. A kézi pulzusméréseket sok évtizedes gyakorlatomban szemléletesen igazolták a szereplés közben végzett EKG mérések. A következő ábra egy nyugodt és egy végletesen lámpalázas szereplő EKG-felvételét mutatja vizsga közben.
(2. ábra. EKG-felvételek szereplés közben. A) F. Sz. 10 éves. Frekvencia 75. Normális izgalom, a felkészülésnek megfelelő, zavartalanjáték. B) J. E. 12 éves. Frekvencia 170. Nagyfokú izgalom, félelem, technikai és memóriazavarok.)

A nyugtalan szívműködéssel rendszerint együtt járnak, és önmagukban is labilis állapotra vallanak az alábbi fizikális és pszichésjelzések:
• Nyirkos, hideg, könnyen kihűlő, nehezen felmelegedő kéz.
• Tág szemrés, enyhén kidülledő szemgolyó.
• A pajzsmirigy kissé párnás duzzanata a nyakon.
• Túlzott mozgásosság arcjátékban, taglejtésben.
• Kényszermozgások, pótcselekvések.
• Hadaró beszéd, gondolat-torlódás.
• Figyelemzavarok a munkában.
• Szorongás, vagy agresszivitás az érzelmi megnyilvánulásokban

Az izgulékonyságnak többjellegzetes mutatóját figyelhetjük meg a mindennapi munkában is:
• A lámpalázas szereplők aránytalanul hosszú bejátszási időt igényelnek. Sokára jönnek bele a játékba.
• Sokkal több gyakorlásra van szükségük, mint amennyi tehetségük szerint elegendő volna a jó eredményhez. Bármennyit gyakorolnak is, mindig felkészületlennek, bizonytalannak érzik magukat.
• Súlyosan érinti őket a tréningkihagyás. Kevés gyakorlás-kiesés után már teljesen produkcióképtelennek érzik magukat.
• Szélsőséges ingadozásokat mutatnak zenei teljesítményeikben. Ritkán vannak jó formában. Produkcióik kiszámíthatatlanok és függetlenek a felkészüléstől.

Ez a nagyon jellegzetes tünetegyüttes természetesen nem minden esetben jelenik meg ilyen klasszikus teljességben. Néha csak kevés jelzés mutatkozik, de a gyakorlott szemű, figyelmes tanár már ezekből is jól meg tudja ítélni a szereplési biztonság fokát.
    Ha ilyenkor az érintett személyt orvosi kivizsgálásra küldik, a leletek rendszerint egytől-egyig negatívak, mert az illető egészséges. A nála mutatkozó működési zavarok nem betegségtünetek – jóllehet komolyan zavarják a munkáját – csupán a belső szabályozás kisebb egyensúly-eltolódásának a jelzései. Az orvos ilyenkor vegetatív labilitást, vegetatív disztóniát állapít meg, mely nem minősül betegségnek, ezért gyógykezelést sem igényel. Legfeljebb enyhe tüneti kezelés jöhet szóba, például szereplés alkalmával nyugtató gyógyszer alkalmazása. Ez azonban kiszámíthatatlan hatású és a problémát nem oldja meg. Pedagógiai módszerekkel, fizikális edzéssel viszont hatásosan lehet segíteni, és ennek legilletékesebb szakembere nem más, mint a hozzáértő zenetanár.

A belső okok
Vegyük tehát sorra még egyszer, mi mindent találtunk a lámpalázas szereplőknél. Egy sor megzavart működést láttunk: emelt üzemű keringést, rendellenes hőszabályozást, jellegzetes izgalmi verejtékkiválasztást, túlzott motoros serkentést, az intellektuális és érzelmi szférák működési zavarait. Drámai szembesülés! Hiszen ez az egész tünetcsoport kísértetiesen hasonlít a szereplés izgalmi állapotára! Csakhogy a lámpalázas embereknél nem csupán szerepléskor jelentkezik a magasfeszültségi állapot, hanem normális, nyugodt munkakörülmények között is folytonosan jelen van. A lámpalázas szereplőknél állandósult izgalmi állapotot látunk, ami élettani vonatkozásban azt jelenti, hogy a szimpatikus idegrendszer aktivitása uralkodik a paraszimpatikussal szemben (szimpatikotónia). Ezzel együtt jár, hogy az ő szervezetükben a kedvezőhöz képest magasabb a serkentő hormonok aránya (adrenalin és rokonvegyületei, szteroidok, thyroxin stb.) Az állandó belső dopping nyugalmi körülmények között is olyan élénk anyagcserét, olyan felfokozott szervműködéseket, olyan idegrendszeri feszültséget tart fenn, ami egyébként csak szerepléskor jön létre. És itt elérkeztünk a kérdés megoldásához, a lámpaláz belső oka most már világos. A lámpalázas embereknél a szereplési izgalom azért magasabb a normálisnál, mert a már eleve magas izgalmi alapszintre tevődik rá és ez a kettő együttesen hozza létre az abnormis mértékű riadókészültséget. A következő ábrán megpróbálom ezt vizuálisan is megfoghatóvá tenni.
(3.ábra. A. Nyugodt, kiegyensúlyozott idegállapotban a szerepléskor jelentkező készenléti feszültség kedvező izgalmi szintet eredményez. B. Az izgalmi szint nyugalomban is olyan magas, mint amilyen szerepléskor szokott lenni. A további serkentés ehhez hozzáadódva túlzott izgalmat okoz.)

A következő kérdés az, mi idézi elő a felfokozott izgalmi alapállapotot, vagyis az állandósult szimpatikotóniát.
    Láttuk, hogy megterhelés esetén a szervezet erőtartalékainak mozgósításában a szimpato-adrenális rendszer játssza a domináns szerepet. Ez a felelős azért, hogy a szervezet az igénybevételnek meg tudjon felelni. Az erőbevetés az egészséges szervezetben mindig az igénybevételnek megfelelően történik, mindaddig, amíg a tartalékokból futja.
    Amikor tehát azt látjuk, hogy a serkentő működések állandóan magas szinten vannak, akkor ez annak a jele, hogy a szervezet valamilyen rendkívüli terhelésnek van kitéve és folytonosan erőlködésre kényszerül. A szervezet számára közömbös, hogy a megterhelés milyen jellegű, pszichés vagy fizikális, a készenléti reakciók mindig azonos módon mennek végbe. Így a szimpatikotónia állandósulását okozhatja például testi megerőltetés, szellemi erőfeszítés, mély kifáradás, mozgáshiány, tápanyaghiány, az oxigénellátás deficitje, negatív élmények hatása, doppingszerek fogyasztása, vagy bármi más, ami a szervezet egyensúlyát fenyegeti.
    Ezzel már meg is feleltünk a kérdésre. Nem lesz nehéz egyénenként kinyomozni, kinél mi „téríti el” a normális működéseket, mi okozza az állandó túlingereltséget. Hiszen jól tudjuk, az említett ártó okok teljes arzenálja fellelhető a zenei foglalkozás átlagos életkörülményeiben. A muzsikálók már kisiskolás kortól kezdve túlterhelésben dolgoznak, fizikailag egyoldalú és idegileg megerőltető munkát végeznek. Pihenésre soha sincs elég idejük, alvásuk kevés. Táplálkozásuk többnyire rendszertelen, kapkodó, nagyon gyakran hiányos. Szabad levegőre, napfényre alig jutnak. Mozgásellátásuk szegényes. A felnőttek között sokan használnak serkentő szereket, hogy fáradtságérzésüket elnyomják. Mindezek az ártó hatások a szervezetet állandó védekező erőfeszítésre késztetik, a vezérlő automatizmus normális működési egyensúlyát megbontják, és törvényszerűen kiváltják a vegetatív labilitásnak nevezett tünetcsoportot.
    A lámpalázzal küszködő emberek gyakran kérdezik, miért éppen őnáluk jelentkeznek a vegetatív szabályozás problémái, holott mások is ugyanolyan nehéz körülmények között élnek, dolgoznak. A válasz egyszerű. Egyéni teherbírástól függ, hogy kinek milyen mértékben jelent megterhelést a szokásos zenész életmód, és milyen idegrendszeri reagálást vált ki. Az erősebb szervezetű emberek jobban elviselik, huzamosabban tűrik a megerőltetést. Az érzékenyebbek, gyengébbek hamarább kimerülnek, és könnyen labilissá válnak.
    Ebből jól megérthető az a jelenség is, amikor valaki aránylag rövid idő alatt elveszíti korábbi fölényes szereplési biztonságát és lámpalázas lesz. Ilyenkor mindig fellelhető valamilyen kedvezőtlen változás a háttérben, valamilyen stresshatás: nagyobb megerőltetés, a gyakorlási mennyiség megemelése, vizsgafeszültség, bizonyítási kényszer, iskolai, családi problémák jelentkezése, többletmunka vállalása, az életkörülmények leromlása, vagy akár egy betegség, amely a szervezet ellenálló erejét meggyengítette.
    A leromlások esetei arra vallanak, hogy a vegetatív labilitás nem állandó jellegű elváltozás, hanem meglehetősen mozgékony állapot. A velejáró lámpalázasság pedig nem változtathatatlan szerencsétlenség. A tapasztalat azt mutatja, hogy az idegi és hormonális vezérlés átállítódása nemcsak negatív irányba történhet, hanem ellenkezőleg is, és ha ezt sikerült elérnünk, akkor a lámpaláz megszűnik.

Korszerű zenész életforma
Láttuk, hogy a lámpaláz nagyon összetett probléma. A háttérben okok és okozatok egész dzsungele rejtőzik. Ezért a segítségnek is komplexnek kell lennie. A lámpaláz legyőzéséhez nem elég egy-két penzum végrehajtása, hanem teljes és sokoldalú ellátásra van szükség. Mivel a lámpalázat produkáló feszült idegállapot az életmód rendszeresen ismétlődő hatásaira alakult ki, logikus, hogy egész életmódját át kell állítania annak, aki a lámpaláztól meg akar szabadulni. Ezt az elvet Kálmán György3 már a 20-as években papírra vetette: „Ha a sportember sportszerű életmódról beszél, mi beszélhetünk a tehetséghez illő olyan életmódról, mely a fizikumot erőkifejtésre a lehető legteljesebb mértékben teszi alkalmassá.” Kálmán György nagy jelentőségű felismerése után még évtizedek teljek el, mire a „zeneszerű” életmód konkrét elemei körvonalazódtak Dr. Kovács Géza munkaképesség-gondozó pedagógiájában. A speciálisan zenészeknek való edzésmódszerek és életrendi tudnivalók ma már mindenkinek hozzáférhetők. Manapság, amikor a zenei gyakorlat követelményei rohamosan emelkednek, a szigorú zenész életforma megvalósítása egyre kényszerítőbbnek látszik.
    Milyen életmódot folytasson tehát a muzsikáló ember ahhoz, hogy idegileg, fizikailag alkalmas legyen a feladatai teljesítésére? Tulajdonképpen semmi különös nincs benne. Olyan életrendet kell megvalósítani, amely a szervezet normális működését biztosítja. Semmi többet, csak a normális működést, mert ez jelenti a teljesítőképesség optimumát. Nagyon nagy, gyökeres életrendi változtatásokat nem tudunk tenni, mert életünk szoros kötöttségek között folyik. Lakóhelyünket, családi helyzetünket, munkakörülményeinket, időbeosztásunkat nem tudjuk máról holnapra megváltoztatni. Mindenkinél meg lehet azonban találni azokat a megoldásokat, ahogyan az ő konkrét élethelyzeteibe beilleszthetők a szükséges tennivalók.

1. Mozgásedzés
A szervezet mozgásellátásának elhanyagolása egymagában is feszült idegállapotot alakít ki. A lámpalázas tanulók és felnőttek elmondása szerint a szereplési zavarok sokuknál akkor kezdődtek, amikor a korábbi mozgásalkalmakat elhagyták. A fizikai, idegi stabilitás eléréséhez edzésben kell tartani a szervezetet, hogy bírja a fáradalmakat, és erőfölénnyel tudja teljesíteni a feladatokat. Így a szervezet nem kényszerül huzamosan többlet erőfeszítésre és nincs szükség a serkentő funkciók állandó üzemben tartására. Ezáltal a hormon és idegvezérlés önműködően beáll a normál szintre. A mozgásedzésben figyelemmel kell lennünk a speciális zenei-szakmai kötöttségekre, igazodnunk kell az egyéni szükségletekhez, valamint a változó állapothoz és mindezek mellett minimális időlekötéssel kell a kedvező hatást elérnünk.

2. Légzéstréning
A muzsikálók szervezetének gázanyagcseréje sok év mérései és műszeres vizsgálatai szerint általában deficites. Ennek oka egyrészt a friss levegő nélkülözése, másrészt a mozgáselégtelenség. Még a fúvósokra is igaz a fenti megállapítás, mert a fúvós hangszereknél a légzőrendszer igénybevétele a szervezet szükségleteitől eltérő és teljesen természetellenes. Az idegrendszer regenerálódásához és kiegyensúlyozott működéséhez szükséges oxigénellátást folyamatosan kell biztosítani. Ezt egyrészt a mozgásedzéssel érjük el. Másrészt tudatos légzéstréninggel, amely megedzi a légzőrendszert és időnként teljes kapacitással működteti. Emellett nélkülözhetetlen a rendszeres szabadlevegőzés. A lámpalázas embereknél különösen ügyelnünk kell a nagy volumenű „oxigénpumpálásra”. A szimpatikotóniás idegállapot velejárója a fokozott oxigénigény. Ha a bevitel nem fedezi a szükségletet, akkor az idegrendszer készenléti feszültsége tovább növekszik. Kellő oxigén felvétele viszont segíti az idegi-hormonális szabályozás kedvező behangolódását.

3. Nyugalmi pihenés
A feszült idegállapot normalizálása megköveteli az elegendő alvást. Egységes szabály az alvás mennyiségére nincsen, ez mindig az állapottól és az igénybevételtől függ. A szervezet teljes alvásszükségletét ki kell elégíteni, különben a lámpaláztól való megszabadulásnak nincs sok esélye. Az elégtelen alvás mellett kierőszakolt munka a szimpatikus izgalom irányába mozdítja el a szervezet működéseit.

4. Tevékeny pihenés
A szervezetet az igénybevétel tartama alatt normál munka-üzemszinten kell tartani. Ezt azt jelenti, hogy a sejtek működéséhez az anyagcsere feltételeit kihagyás nélkül kell biztosítani. Ehhez a légzést és a keringést olyan intenzitással kell működtetni, hogy a tápanyagok és az oxigén szállítása a sejtekhez, valamint a salakanyagok eltávolítása zavartalanul történjék.
    A muzsikáló tevékenység önmagában nem tartja fenn a megfelelő keringést és légzést, mert nyugalmi helyzethez van kötve. Muzsikálás közben a szervezet nagyobbik része, a játékban közvetlenül nem szereplő háttér-rendszer hosszasan passzív szerepre kényszerül, ennek következtében ezeken a területeken a keringés, az anyagszállítás takarék üzemeléssel folyik. A játékot produkáló, erősen igénybevett, aktív szervek viszont igényelnék a gyorsított anyagutánpótlást, ehhez azonban szükség volna nem játszó, nyugalomban lévő szervek közreműködésére is. Mennél tovább tart ez a paradox helyzet, annál jobban leromlik a sejtek anyagcseréje. Ez a szubjektív érzékelésben az elfáradás érzésében jelentkezik. A fáradtság pedig nem csak a zenét teszi tönkre, hanem az idegrendszer egyensúlyát is kimozdítja.
    A feladat tehát az, hogy a sok üléssel, állással járó gyakorlást, tanítást, és minden szellemi igénybevételt olyan gyakran szakítsunk meg mozgásos pihenővel, hogy ne alakulhasson ki idejekorán a fáradtság. A mozgásos pihenőnek rövidnek kell lennie, hogy ne raboljon sok időt a munkából, de mégis kellően hatékony legyen.

5. Vízhatások
A vegetatív labilitás rendezésére régóta használják a vízkezeléseket. Gyakran szokták ajánlani az úszást, azonban erre csak keveseknek van módja és többnyire akkor se rendszeresen. Az otthoni zuhanyfürdő és a bőr ledörzsölése azonban szintén nagyon hatásos, természetes idegnyugtató kezelés és egyszerűen megoldható. A fürdők módját, adagolását egyéni állapottól függően kell meghatározni.

6. Rendezett táplálkozás
A muzsikálás nagy idegi, fizikai megterhelését csak úgy viseli el károsodás nélkül a szervezet, ha a sejtek működéséhez szükséges anyagok a kellő mennyiségben és rendszerességgel bejutnak a szervezetbe. Ha ebben bármilyen fennakadás van, a vészjelző mechanizmus azonnal riadót fúj, és ez az idegállapot romlásában is megmutatkozik. A táplálék változatos összetétele, normális mennyisége, az elegendő és rendszeres vízfelvétel, az étkezések időrendje és normális, nyugodt körülményei döntően fontosak a stabil idegállapot fenntartásában.
    A fenti vázlatos áttekintés végére érve megállapíthatjuk, a zenei életforma alapelvei egyszerűek. A természeti ingerhatások alkalmazása nem új felfedezés. A szereplési alkalmasság fejlesztésének programját azonban mindenkinél az egyéni adottságok és körülmények szerint kell kidolgozni. Ennek módszereit és anyagát a továbbképzés gyakorlati foglalkozásain tanulhatják meg a tanárok. Természetesen a fizikai felkészítés mellett a lámpalázas szereplőknél különös gondot kell fordítani a szakmai felkészülésre is. Mindez sokoldalú tudást kíván a pedagógustól és következetességet a felhasználótól. Ez azonban szerencsére nem nehéz lecke a zenészembereknek, mert ők bizonyára kijárták a következetesség iskoláját, különben munkájukban se jutottak volna eredményre.

Jegyzetek
1) Bálint Péter: Orvosi élettan. Medicina könyvkiadó. Budapest,1981.
2) Donald O. Hebb: A pszichológia alapkérdései. Gondolat kiadó. Budapest,1975
3) Kálmán György: A zenei tehetség és tehetségvizsgálat. Rózsavölgyi kiadása. Budapest, é. n.